Lo zucchero: il veleno delle nostre tavole. Perchè eliminarlo e come sostituirlo

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Il comune “zucchero bianco” da cucina o saccarosio è costituito da due molecole più semplici, il glucosio e il fruttosio.
Questa molecola composta ha il potere di innalzare il valore ematico di glucosio creando un’impennata della glicemia; tale effetto perché lo zucchero ha un elevato indice glicemico, che a sua volta stimola la produzione di molta insulina da parte del pancreas.


L’insulina è un ormone che, se non controllato, crea forti variazioni nella gestione dei picchi glicemici con alterazioni su fame/sazietà e sul mantenimento del nostro peso corporeo.
Questo è il motivo per il quale, quando mangiamo un dolce con molto zucchero, oppure un pasto prettamente ricco di carboidrati raffinati, dopo un po’ avvertiamo una sensazione di calo di energie, di stanchezza e debolezza e sentiamo il bisogno di mangiare nuovamente.

Questi alti e bassi sicuramente non sono benefici per la nostra salute!

Ma quali sono allora le sostituzioni dello zucchero?

Fruttosio e sciroppo d’agave

Lo zucchero è dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma anche perché contiene fruttosio.
Qualcuno pensa ancora che il fruttosio sia meglio del saccarosio per il suo minor indice glicemico.

Ma la verità è che Il fruttosio ostacola il buon funzionamento di due ormoni: la leptina e l’insulina. Il primo, prodotto dalle cellule adipose, indica al nostro cervello quando abbiamo raggiunto la sazietà (ci toglie dunque il senso di fame).

Il secondo, prodotto dal pancreas, è quello, come abbiamo visto, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolandone il suo ingresso nelle cellule.
Il fruttosio per poter entrare nel sangue deve essere trasformato in glucosio: viene metabolizzato esclusivamente dal fegato.

Ciò comporta un notevole sovraccarico per quest’organo, accelera la sintesi di acido urico e di trigliceridi, che va a contrastare il funzionamento dei due ormoni.

Un eccessivo introito di fruttosio infatti si riperquote con un innalzamento di trigliceridi importante!

Il malinteso deriva dall’associare, erroneamente, il fruttosio alla frutta…
Ma intanto, nella frutta non vi è solo fruttosio: la fibra rallenta l’assorbimento di tale zucchero e le vitamine ne mitigano l’effetto.
Il fruttosio “sfuso” in commercio è un prodotto lavorato industrialmente ottenuto dalla scissione dell’amido di mais attraverso cui si ottiene anche lo sciroppo di glucosio – fruttosio.
Fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio o zucchero invertito sarebbero da evitare…impariamo a leggere bene le etichette!

Teniamo presente che lo sciroppo d’agave è costituito principalmente da fruttosio libero…quindi evitiamolo!
Pertanto il fruttosio, pur avendo un basso indice glicemico, è assolutamente da scoraggiare, anche per chi soffre di diabete o trigliceridi elevati!

Miele

Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, dei cui effetti abbiamo già parlato sopra. Contiene anche sostanze con valore terapeutico, sicuramente è meglio dello zucchero. E comunque…a differenza dello zucchero, che è un prodotto dell’industria chimica, il miele è un prodotto naturale. Se scegliamo di consumare il miele (occasionalmente), facciamolo consapevolmente controllandone la quantità!

Malto di cereali

Il malto è un dolcificante naturale derivato dai cereali ed è un buon sostituto dello zucchero: ha un indice glicemico leggermente inferiore (ma comunque alto); in compenso, non contiene fruttosio, e non è un prodotto raffinato.
Si ottiene dal processo di “maltaggio” che avviene nei cereali durante la germinazione. Questo processo, si attiva grazie all’azione dell’enzima amilasi

(liberato dal cereale stesso), che porta alla scissione dell’amido (zucchero complesso) in zucchero semplice.
Per ottenere il malto di orzo, si parte dalla germinazione dell’orzo stesso. Nel caso del malto di altri cereali (riso, mais, grano, ecc.) si cuoce il cereale e successivamente si aggiunge l’orzo germinato come fonte di enzimi.

I malti, quindi (anche se di riso, mais) contengono glutine e non sono indicati a chi soffre di celiachia. Esistono in commercio gli sciroppi di cereali, ottenuti senza l’utilizzo dell’orzo.
Teniamo presente che tali sciroppi hanno comunque un indice glicemico più alto rispetto al malto!

Stevia

La Stevia è una pianta (Stevia rebaudiana) che raccoglie nelle sue foglie il potere dolcificante.
Sicuramente l’estrazione e la lavorazione della foglia di Stevia ne ha alterato l’origine (noi per dolcificare usiamo comune polverina bianca o liquido trasparente…non foglie verdi come invece sono all’origine sulla pianta…)

Dal punto di vista del sapore, quello della Stevia è molto dolce, circa quaranta volte più dello zucchero. Quanto nuocerà questo al nostro pancreas? Secondo gli studi più recenti sembra che i recettori per l’assorbimento del glucosio sulla parete intestinale vengano comunque attivati introducendo una sostanza così molto più dolce dello zucchero stesso… paradossalmente quindi potrebbe innalzarsi più la glicemia con l’uso della Stevia!

E allora…come ci dobbiamo comportare?

Molte persone mi domandano quotidianamente come poter sostituire lo zucchero, se lo zucchero di canna va meglio di quello bianco, se possono preferirre il miele…in realtà, la mia risposta può suonare “crudele”, ma è quella di liberarsi definitivamente dal sapore “dolce”!

Tale processo dovrebbe abituarci ad un sapore meno artificiale e più “naturale”. Diamoci dei piccoli obiettivi da raggiungere e consolidare…

  • Step 1) Non acquistare più zucchero bianco tradizionale! L’unica polvere dolcificante da tenere in dispensa deve essere lo ZUCCHERO INTEGRALE DI CANNA (Attenzione! Non il tradizionale zucchero in cristalli bruno, quello è semplicemente saccarosio mascherato!); lo zucchero integrale è molto scuro, marroncino, e ha consistenza quasi farinosa.
  • Step 2) Iniziare a sostituire lo zucchero integrale di canna con il malto di cereali, cercando anche di ridurne la quantità.
    Il sapore del malto d’orzo è molto marcato, magari nei dolci possiamo usare altre alternative che poi vi dirò. Se abbiniamo il malto ad un grasso di buona qualità (come può essere della frutta a guscio o un seme oleoso) l’assorbimento del glucosio a livello intestinale sarà rallentato.
  • Step 3) Eliminiamo anche il malto! Ci saremo abituati al gusto meno dolce e il sapore “stucchevole” dei dolcificanti ci risulterà quasi fastidioso. Possiamo passare alla fase “forte” dove lo zucchero può essere sostituito con la frutta cruda o cotta, la frutta disidratata, il succo di mela concentrato.

La frutta…è proprio il dolcificante migliore!

Il miglior dolcificante è quindi…la frutta.
Nelle ricette dolci può essere inserita in modo pratico quella disidratata, dall’uvetta, ai datteri (attenzione al loro elevato indice glicemico, sono da usare con parsimonia), alle prugne.
Anche la frutta cotta, come la mela, risulta essere molto dolce!
E provare per credere la purea di banana o di caco…altro che zucchero bianco!

Non è quindi necessario lo zucchero per dare sapore ad un dessert…provate e non tornerete più indietro!

La torta viene benissimo con il malto di riso o anche solo con la purea di banana schiacciata arricchita con le mandorle (che hanno un leggero sapore dolce). Buonissima anche nella pasta frolla!

Se il vostro dolce è “al cucchiaio” sarà ancora più facile: mousse di caco con spolverata di cacao e cannella, mousse di banana con granella di mandorle e scagliette di cocco…chi più ne ha più ne metta!

Al classico panettone quest’anno abbinate uno di questi spunti…riducete la porzione di dessert lievitato classico e abbinatene uno fatto da voi, vi appagherà doppiamente!